توصیه های ورزشی برای افزایش متابولیسم - وبلاگ گربه

به گزارش وبلاگ گربه، اگر می خواهید کمی سخت تر تمرین کنید، لانج پرشی انجام دهید. بایستید و یک پا را (حدود یک متر) جلوتر از پای دیگر قرار دهید. یک زانو را خم می کنید و پایین می آیید و سپس خود را به سمت بالا پرتاب می کنید.

گرچه ورزش مفید است، اما در نهایت برای افزایش میزان متابولیسم بدن، ضروری است که علاوه بر ورزش عادت های دیگر را نیز تغییر دهیم

متابولیسم (سوخت وساز) یک فرآیند شیمیایی است که برای حفظ حیات در بدن ما اتفاق می افتد. سوخت و ساز بدن علاوه بر تبدیل غذا به انرژی، جریان تنفس، گوارش و گردش خون را نیز تنظیم و حفظ می نماید. این فرآیند شیمیایی همچنین کنترل متابولیسم حالت استراحت را در اختیار دارد که میزان کالری است که برای کارکرد های پایه ای بدن مصرف می گردد.

این بدان معنی است که متابولیسم می تواند در سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارد.

اگرچه متابولیسم معمولاً نسبتاً پایدار است، اما وقتی صحبت از تقویت یا تسریع در متابولیسم می گردد، ورزش بهترین گزینه است، زیرا ورزش منجر به رشد عضلات می گردد که به نوبه خود سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و آن موجب افزایش متابولیسم حالت استراحت می گردد.

برای یافتن چگونگی تقویت متابولیسم به وسیله ورزش، با مت رابرتز، مربی شخصی که باشگاه مت رابرتز را در لندن اداره می نماید، صحبت نموده ایم. وی شرح می دهد که بعضی از تمرینات از سایر تمرینات برای افزایش متابولیسم موثرتر است.

رابرتز به ما گفت: حرکات زیادی وجود دارد که می توان انجام داد. اما در نهایت هر حرکتی که عظیم ترین گروه عضلات را به کار بگیرد، بیشتر باعث افزایش متابولیسم می گردد. رابرتز برای به کارگیری این گروه عضلات، اسکوات (squat)، لانج جهشی (jumping lunges) و پیاده روی را توصیه می نماید و همچنین بر انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن قبل از آغاز تمرینات تاکید می نماید.

اسکوات

برای فعال کردن عضله باسن (عظیم ترین گروه عضلانی بدن)، رابرتز پیشنهاد می نماید که در خانه یا در باشگاه اسکوات انجام دهید.

وی گفت: در حالت ایده آل، با پای برهنه اسکوات کنید. باید مطمئن شوید که وقتی زانوهایتان را خم می کنید زانو ها خیلی از انگشتان پایتان جلوتر نمی رود، و زاویه بین ساق و ران پا 90 درجه بگردد، مثل این که می خواهید روی یک جایگاه فرضی بنشینید. سپس می ایستید و عضلات باسن را منقبض می کنید، تا جایی که احساس کنید می خواهید بپرید یا بدوید.

او توصیه می نماید که اسکوات را در سه تا چهار ست با 20 تکرار با اتکا به همان وزن بدن انجام دهید و 30 ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

لانج پرشی

رابرتز گفت: اگر می خواهید کمی سخت تر تمرین کنید، لانج پرشی انجام دهید. بایستید و یک پا را (حدود یک متر) جلوتر از پای دیگر قرار دهید. یک زانو را خم می کنید و پایین می آیید و سپس خود را به سمت بالا پرتاب می کنید. پا ها را در هوا جابه جا می کنید و با پا های مخالف به زمین بر می گشت (با پای راست به جلو [و زانوی خمیده]، پای چپ به عقب و سپس تعویض).

او پیشنهاد می نماید سه تا چهار ست با 20 تکرار (10 تکرار برای هر یک از دو پا) انجام دهید و 30 ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

پیاده روی

به گفته رابرتز، پیاده روی ساده ترین ورزشی است که بسیاری از مردم از آن غافل اند. برای اطمینان از این که پیاده روی می کنید، رابرتز پیشنهاد می نماید که از اتوبوس و مترو چند ایستگاه جلوتر پیاده شوید و بقیه راه را تا مقصد پیاده بروید. وی گفت: هدف را بر ده هزار قدم در روز قرار دهید.

رابرتز همچنین نکات غیر تمرینی خود را برای تقویت متابولیسم که حول رژیم غذایی است، به اشتراک گذاشت. به گفته رابرتز، مهم ترین گروه غذایی که باید روی آن تمرکز گردد، پروتئین است، زیرا مقادیر بالای پروتئین به ترمیم بافت های عضلانی پس از تمرین و سرکوب گرسنگی یاری می نماید.

به گزارش سایت هلث لاین، مطالعات مختلف نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند سوخت وساز بدن را افزایش دهد و میزان کالری سوزانده شده را حدود 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد. علاوه بر پروتئین های سالم مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، نخود، کینوا و توفو، رابرتز همچنین توصیه می نماید که فلفل قرمز و قهوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا هر دو به عنوان تقویت کننده متابولیسم شناخته می شوند.

رابرتز می گوید: کپسایسین ماده شیمیایی موجود در فلفل قرمز است که می تواند به سوخت وساز بدن، اکسیداسیون چربی و سرکوب اشتها یاری کند. این ماده در واقع به شما یاری می نماید تا به طور مداوم در شرایط کمبود کالری باشید. بسته به سطح تحمل شما، من یک سوم فلفل قرمز را برای کسانی که تحمل کم دارند و یک فلفل قرمز کامل را برای کسانی که تحمل بالا دارند، توصیه می کنم.

در خصوص قهوه، رابرتز می گوید که از جمله مزایای نوشیدن قهوه افزایش متابولیسم و افزایش سطح انرژی در بدن است. این بدان معنی است که قهوه یک نوشیدنی عالی قبل از تمرین است. مطالعات نشان داده است که کافئین متابولیسم حالت استراحت را 3 تا 11 درصد افزایش می دهد.

برای حداکثر کردن فواید قهوه، رابرتز نوشیدن قهوه سیاه بدون شکر و شیر را توصیه می نماید. گرچه ورزش مفید است، اما در نهایت برای افزایش میزان متابولیسم بدن، ضروری است که علاوه بر ورزش عادت های دیگر را نیز تغییر دهیم.

منبع: ایندیپندنت