25 راهکار عالی برای کاهش وزن سریع تر - وبلاگ گربه

به گزارش وبلاگ گربه، اضافه وزن و چاقی مسئله ای است که افراد زیادی درگیر آن هستند. بسیاری از افراد ادعا می کنند که وزنشان حتی اگر آب هم بخورند، افزایش پیدا می کند. این افراد به هر دری می زنند، نمی توانند چربی های اضافی بدن خود را آب کنند و وزنشان را کاهش دهند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، حتما این مقاله را با دقت مطالعه کنید. در این مقاله به 25 ترفند فوق العاده برای کاهش وزن سریع پرداخته ایم. اگر این ترفندها را به کار بگیرید، مطمئن باشید کاهش چشمگیری را در وزن خود تجربه خواهید کرد. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

• 13 مانع کاهش وزن و روش های موثر برای غلبه بر آن ها

1. خودتان را به طور مرتب وزن کنید

بر اساس یک مطالعه دو ساله، افرادی که خودشان را هر روز وزن کرده و وزنشان را ثبت می کردند، نسبت به افرادی که این کار را نمی کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند و به نحو بهتری فرایند چربی سوزی را حفظ کردند. بررسی منظم وزن بدن، اهداف کاهش را تقویت کرده و تقلب کردن در رژیم غذایی را برایتان دشوارتر می کند.

2. وعده های غذایی تان را جا نیندازید

یک تصور غلط رایج در مورد لاغری این است که جا انداختن وعده های غذایی، به کم کردن وزن کمک می کند. اما حقیقت این است که اگر این کار را انجام دهید، گرسنگی تان بیشتر می شود و در وعده بعد کالری بیشتری مصرف می کنید.

در حقیقت، هدف شما از جا انداختن وعده های غذایی، مصرف کالری کمتر است؛ اما باید بدانید که این کار باعث گرسنگی غیرقابل کنترل می شود. در یک کلام، مضرات این کار بیشتر از فواید آن است.

3. در طول روز، سه وعده غذایی متعادل بخورید

هر کدام از سه وعده غذایی، به علاوه میان وعده، باید حاوی منابع پروتئین مثل مرغ، گوشت کم چرب و ماهی، منابع چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو و منابع فیبر مثل عدس، لوبیا یا کینوا باشد.

این کار کاهش وزن بهینه را تضمین می کند. علت این موضوع این است که خوردن مواد غذایی ذکر شده شما را سیر نگه می دارد و باعث می شود دیگر به دنبال خوردن خوراکی هایی نباشید که دشمن کاهش وزن هستند.

4. حواستان به قند مصرفی تان باشد

یکی از مقصرهای اصلی عدم پیروزیت در کاهش وزن، قند است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه کرده است که بیشتر از 25 گرم قند اضافه شده در روز مصرف نکنید. اما متاسفانه بسکمک از افراد بیشتر از این میزان قند اضافه شده مصرف می کنند و به همین دلیل است که گرفتار چاقی و اضافه وزن می شوند. قند اضافه شده در مواد غذایی ای مثل غلات صبحانه و مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد. برای کاهش وزن سریع، باید از خوردن چنین خوراکی هایی اجتناب کنید.

5. فیبر بیشتری در رژیم غذایی تان بگنجانید

فیبر، که یک ماده مغذی ضروری است، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این یعنی اگر فیبر بیشتری در رژیم غذایی تان قرار دهید، احتمال اینکه بعد از ظهر به سراغ خوراکی های مضر مثل چیپس و پفک بروید، کمتر می شود.

اگر به دنبال این هستید که کاهش وزن سریع داشته باشید، میزان قند مصرفی تان را کم کنید و بیشتر از قند، فیبر مصرف کنید. این تغییر ساده در رژیم غذایی به شما کمک می کند به هدفتان در کاهش وزن نزدیکتر شوید.

6. خواندن برچسب روی محصولات را یاد بگیرید

زمانی که محصولات بسته بندی شده را خریداری می کنید، ممکن است با دیدن اینکه روی محصول قید شده کالری کمی دارد، فکر کنید که آن محصول ضرر کمتری دارد. اما اینکه یک خوراکی کالری کمی دارد، به این معنی نیست که در بلندمدت برای سایز دور کمرتان بی ضرر است.

بسکمک از خوراکی های کم کالری، سرشار از قند اضافه شده هستند، که این موضوع باعث می شود دچار افزایش وزن شوید. اگر قصد کاهش وزن سریع دارید، به دنبال مواد غذایی ای باشید که فیبر بیشتری نسبت به قند دارند. خوراکی های حاوی پروتئین بالا هم گزینه خوبی هستند.

7. به دنبال کاهش وزن سریع باشید

شاید شما هم شنیده باشید که کاهش وزن سریع به بدن آسیب می رساند. اما باید به شما اطلاع بدهیم که یک مطالعه در سال 2013 به این نتیجه رسید که اگر به دنبال کاهش وزن سریع باشید، احتمال اینکه در اهداف بلندمدتتان برای کم کردن وزن پیروز شوید، بیشتر می شود.

توجه داشته باشید که منظور ما این نیست که در یک هفته، 20 کیلوگرم وزن کم کنید! بدن افراد با یکدیگر متفاوت است و طبیعتا نیازهای بدن هر فرد با فرد دیگر فرق دارد. در این زمینه بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

8. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین هم مانند فیبر، یک ترکیب مهم در رژیم غذایی متعادل است؛ به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید. تحقیقات نشان داده اند که دو برابر کردن مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن، بدون از دست دادن توده عضلانی کمک کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که تمام وعده های غذایی تان حاوی پروتئین و فیبر هستند و آرد و قند کمی دارند.

• 21 منبع خوشمزه پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی

9. مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان بخورید

آنتی اکسیدان ها نه تنها ظاهر چین وچروک را به حداقل می رسانند، بلکه به شما کمک می کنند جوانتر به نظر برسید . همچنین می توانند از شکل گیری چربی جلوگیری کنند. مواد غذایی سرشار ازآنتی اکسیدان مثل توت ها را بخورید تا هم ظاهر پوستتان بهبود پیدا کند و هم وزنتان کم شود.

10. از خوردن مغزها غفلت نکنید

گفته می شود که مغزها کالری زیادی دارند، اما در واقع تحقیقات نشان می دهند که خوردن پسته به جای میان وعده های کربوهیدرات دار می تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. اگر بادام را قبل از ورزش بخورید، به دلیل اینکه حاوی اسید آمینه است، به آب کردن چربی شکمتان کمک خواهید کرد .

11. چربی های خوب را بشناسید

ممکن است خوردن چربی برای کاهش وزن عجیب و غیرمنطقی به نظر بیاید، اما حقیقت این است که منظور ما از چربی، چربی های سالم است که در کاهش وزن مفید هستند. برای کم کردن وزن، مواد غذایی ای بخورید که حاوی مقدار زیادی چربی تک غیراشباع هستند؛ مثل روغن آووکادو، آجیل ماکادمیا و زیتون سیاه یا سبز. این خوراکی ها از گرسنگی جلوگیری می کنند و شما را لاغر نگه می دارند.

12. نوشیدنی هایتان را با دقت انتخاب کنید

باید حواستان به کالری موجود در مایعات باشد. در واقع این نوع کالری می تواند رژیم غذایی تان را خراب کند. کالری مایعات زودتر از کالری سایر مواد غذایی جذب بدن می شود. بنابراین از این به بعد به کالری مایعاتی که می نوشید، توجه بیشتری کنید.

13. هوشمندانه میان وعده بخورید

باور کنید یا نه، خوردن میان وعده به کاهش وزن سریع کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که افرادی از خوردن میان وعده در بین وعده های غذایی اجتناب می کنند، ممکن است در نهایت در طول روز کالری بیشتری مصرف کنند. زمانی که می خواهید میان وعده بخورید، باید حسابی حواستان باشد که چه گزینه هایی را برای خوردن انتخاب می کنید.

میان وعده هایی که میل می کنید، باید حاوی فیبر و پروتئین زیادی باشند. به طور مثال، هوموس و هویج (یا هوموس و سایر سبزیجات تازه) می تواند انتخاب خوبی باشد. مواظب باشید برای خوردن میان وعده های ناسالم و پرکالری وسوسه نشوید.

14. به اندازه کافی بخوابید

محققان عنوان می کنند که چربی شکم رژیم گیرندگانی که خواب شبانه شان 5 ساعت یا کمتر است، 2.5 برابر بیشتر می شود. این در حالی است که افرادی که بیشتر از 8 ساعت خواب شبانه دارند، این موضوع را تجربه نمی کنند.

زمانی که یک برنامه مشخص برای خوابیدن داشته باشید، به هدفتان برای کم کردن وزن نزدیکتر می شوید. سعی کنید حتما به طور میانگین 6 تا 7 ساعت خواب شبانه داشته باشید. داشتن خواب کافی می تواند باعث کاهش 200 کالری در روز شود.

15. سعی کنید به انجام تمرینات قدرتی بپردازید

تمرینات قدرتی به قوی تر شدن عضلات کمک می کنند و برای سلامتی و کاهش وزن فواید زیادی دارند. همچنین سطح انرژی شما را افزایش می دهند و انجام کارهای روزمره را برایتان آسانتر می کنند. هرچه انرژی بیشتری داشته باشید، در طول روز فعال تر خواهید بود. از جمله تمرینات قدرتی می توانیم به تمرینات با وزنه، بالا رفتن از پله، دوچرخه سواری و رقصیدن اشاره کنیم.

16. تقلب نکنید

اینکه هر از گاهی خوراکی ناسالمی که دوست دارید را بخورید، ایرادی ندارد. اما اگر این کار تبدیل به عادتتان شود، باید با وزن ایدئالتان خداحافظی کنید. پیش خودتان ارزیابی کنید که آیا این خوراکی ناسالمی و پرکالری ای که می خورید، ارزش این را دارد که از اندام ایدئال دور شوید؟

17. بیش از حد تلویزیون تماشا نکنید

یک مطالعه به این نتیجه رسید که شرکت کنندگان دارای اضافه وزن که میزان تماشای تلویزیون خود را 50 درصد کاهش دادند، به طور میانگین در طول روز، 119 کالری بیشتر سوزاندند. برای به حداکثر رساندن این موضوع، می توانید هنگامی که دارید تلویزیون تماشا می کنید، بعضی از کارهای سبک خانه را انجام دهید تا به کالری سوزی بدنتان کمک کنید.

معمولا بیشتر ما موقع تماشای تلویزیون، خوراکی های ناسالمی مثل چیپس و پفک می خوریم، که همگی تاثیرات مخربی بر کاهش وزن دارند. در این مقاله 21 میان وعده ی سالم و خوشمزه که به کاهش وزن کمک می کنند به میان وعده های خوشمزه و سالمی که در کم کردن وزن مفید هستند، اشاره کردیم. موقع تلویزیون تماشا کردن، به دنبال خوردن این خوراکی ها باشید.

18. قبل از غذا، آب بخورید

یک مطالعه به این نتیجه رسید که شرکت کنندگانی که قبل از هر وعده غذایی، دو فنجان آب خوردند، نسبت به افرادی که این کار را نکردند، 30 درصد بیشتر وزن خود را کم کردند. اگر به اندازه کافی آب نخورید، بدنتان ممکن است مجبور شود کربوهیدرات را به عنوان چربی ذخیره کند. بدن شما بدون آب کافی نمی تواند کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند.

برای افزایش تاثیرات کالری سوز آب، به آن یخ اضافه کنید. محققان آلمانی به این نتیجه رسیده اند که خوردن 6 فنجان آب یخ در طول روز می تواند به سوزاندن 50 کالری کمک کند.

19. از خوردن عصبی خودداری کنید

یک مطالعه دانشگاهی به این نتیجه رسید که احتمال چاقی و اضافه وزن در افرادی که در موقعیت های استرس زا به خوردن عصبی پرداختند، 13 برابر بیشتر شد. اگر نمی توانید با تمایلتان برای خوردن در موقعیت هایی که عصبی و مضطرب هستید، مقابله کنید، گزینه هایی مثل جویدن آدامس، خوردن یک لیوان آب یا پیاده روی را امتحان کنید .

20. گریپ فروت بخورید

گریپ فروت تاثیرات قدرتمندی بر کاهش وزن دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن نصف یک عدد گریپ فروت قبل از وعده غذایی ممکن است چربی احشایی را کاهش دهد و سطح کلسترول را کم کند. شرکت کنندگان در یک مطالعه شش هفته ای، 15 دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام گریپ فروت خوردند.

سایز دور کمر این افراد 2.5 سانتی متر کمتر شد و سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) بدنشان هم کاهش پیدا کرد. علت این موضوع این است که گریپ فروت حاوی مواد فیتوشیمیایی و ویتامین C است که در لاغری مفید هستند.

21. اگر می توانید، راستا خانه تا محل کار (و بالعکس) را پیاده بروید

افرادی که برای رفتن به محل کار رانندگی می کنند، نسبت به افرادی که از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنند، وزن بیشتری اضافه می کنند. بر اساس یک مطالعه، رفتن به محل کار با خودروی شخصی در افزایش وزن تاثیر دارد. اگر فاصله بین خانه تا محل کارتان خیلی زیاد نیست، سعی کنید پیاده به سرکارتان بروید.

• 15 تمرین آسان و موثر برای کاهش وزن در محل کار

22. چای بنوشید

قهوه و چای، نوشیدنی های قدرتمندی برای لاغری محسوب می شوند. علاوه بر این، انواع مختلف چای به دلایل متفاوت منجر به کاهش وزن می شوند. به طور مثال، چای سبز در افزایش سوخت وساز بدن نقش به سزایی دارد. سعی کنید نوشیدنی هایی که می خورید را شیرین نکنید و به چای تان چند قطره لیموترش اضافه کنید. لیموترش می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند.

23. از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید

بهتر است شیرین کننده های مصنوعی را از رژیم غذایی تان حذف کنید. شیرین کننده ها مضرات زیادی دارند و افزایش وزن، فقط یکی از این مضرات است. این نوشیدنی ها باعث چربی شکم شده و منجر به افزایش مصرف کالری می شوند. شیرین کننده های مصنوعی برای سلامت دندان ها، قلب، دل و روده شما مفید نیستند .

24. بیشتر ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی در کاهش و حفظ وزن دارد. ورزش به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سوخت وساز کمک می کند. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که افرادی که بعد از کاهش وزن، دست کم 200 دقیقه در هفته (30 دقیقه در روز) ورزش کردند، توانستند بهتر وزن خود را حفظ کنند.

25. تمرینات با وزنه را انجام دهید

کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. از دست دادن عضلات، سوخت وساز بدن را کاهش می دهد، که این یعنی در طول روز کالری کمتری می سوزانید. انجام تمرینات استقامتی مانند تمرینات با وزنه ممکن است جلوی از دست دادن عضلات را بگیرد. مطالعات نشان می دهند که افرادی که تمرینات با وزنه را بعد از کاهش وزن انجام می دهند، به احتمال بیشتری می توانند توده عضلانی خود را حفظ کنند.

سخن آخر

برای اینکه به هدفتان در کاهش وزن سریع دست پیدا کنید، باید علاوه بر رژیم غذایی تان به عوامل مختلف دیگری مثل مدت زمان خواب شبانه خود و ورزش کردن منظم توجه ویژه ای کنید. برای کم کردن وزن باید پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید و میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید. به نکات ذکر شده در این مقاله توجه کنید تا هرچه سریع تر به اندام دلخواهتان برسید.

منبع: eat this